بایدها و نبایدهای مصرف موادغذایی در سه ماهه دوم بارداری
در طول سه‌ماهه دوم بارداری، جنین با سرعت بیشتری رشد می کند و تغییرات زیادی خواهد داشت. در این مقاله به باید ها و نباید های مصرف مواد غذایی در سه ماهه دوم بارداری خواهیم پرداخت. اولویت دادن به غذاهایی که سرشار از کلسیم، پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند برای حمایت از رشد و تکامل مادر و جنین بسیار مهم است. بسته به شرایط بالینی مادر و وضعیت جنین ممکن است پزشک معالج رژیم غذایی خاصی را برای مادر طراحی کند. درنتیجه، مادر باردار حتما باید به توصیه پزشک توجه کند.
مواد غذایی مفید برای مادران باردار در سه ماهه دوم
غذاهای غنی از پروتئین
پروتئین یکی از بلوک‌های اصلی سلول‌ها، بافت‌ها و اعضای بدن است که در این دوره در حال رشد سریع هستند. پروتئین برای تشکیل عضلات، بافت‌ها و اعضای جنین ضروری است و همچنین برای رشد جفت اهمیت دارد.
گوشت بدون چربی (گوسفند، مرغ): برای رشد جنین و حفظ سلامت بافت‌های بدن مادر ضروری است.
- تخم مرغ: سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است.
لوبیا و عدس: منابع گیاهی پروتئین هستند و همچنین فیبر زیادی دارند.
آجیل و دانه‌ها: بادام، بادام‌زمینی و دانه‌های کدو تنبل از میان‌وعده‌های پروتئینی عالی هستند.
سبزیجات و میوه‌ها
سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج و کلم پیچ): منبع عالی از فولیک اسید، آهن و ویتامین K هستند.
آووکادو: غنی از چربی‌های سالم و ویتامین‌های E و C
زغال اخته، تمشک، توت فرنگی: سرشار از ویتامین C که به جذب آهن کمک می‌کند.
غذاهای غنی از آهن
آهن از افزایش حجم خون در دوران بارداری و بجلوگیری از کم‌خونی کمک می‌کند. همچنین برای انتقال اکسیژن به جنین و جفت ضروری است.
حبوبات (مانند عدس و نخود): منبع خوبی از آهن و پروتئین گیاهی
گوشت قرمز: گوشت گاو و گوسفند منابع عالی آهن هستند که بدن راحت‌تر آن را جذب می‌کند. اما نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد.
پروتئین‌های حیوانی: مرغ و ماهی نیز مقادیر خوبی آهن دارند.
سبزیجات برگ‌دار: اسفناج، کلم‌پیچ و دیگر سبزیجات برگ‌دار منابع خوبی از آهن غیرهِم هستند، اگرچه جذب این نوع آهن نسبت به آهن منابع حیوانی کمتر است. مصرف آنها همراه با غذاهای غنی از ویتامین C (مانند میوه‌های خانواده مرکبات) می‌تواند جذب را افزایش دهد.
غلات غنی‌شده و لوبیا: منابع عالی آهن گیاهی هستند، به‌ویژه اگر همراه با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف شوند.
غذاهای غنی از کلسیم
کلسیم برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین ضروری است. در طول بارداری، نیاز جنین به کلسیم به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.
لبنیات (شیر، ماست، پنیر): منبع اصلی کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌های مادر و جنین هستند.
شیرهای گیاهی غنی‌شده: شیرهای سویا، بادام و جو دوسر اغلب با کلسیم غنی‌شده‌اند و می‌توانند جایگزین‌های خوبی برای کسانی باشند که به لاکتوز حساسیت دارند یا ترجیح می‌دهند از محصولات گیاهی استفاده کنند.
سبزیجات برگ‌دار: کلم پیچ، برگ‌های کاهو و چای چینی منبع‌های گیاهی کلسیم هستند.
توفو: گزینه خوبی برای مادران گیاه‌خوار به عنوان منبع کلسیم است.
غذاهای غنی از اسید فولیک
فولیک اسید برای پیشگیری از نقص‌های لوله عصبی ضروری است که می‌توانند بر مغز و نخاع جنین تأثیر بگذارند. مهم است که از قبل از بارداری مصرف فولیک اسید آغاز شود و تا مراحل اولیه بارداری ادامه یابد.
حبوبات، سبزیجات سبز تیره، مرکبات: فولیک اسید برای پیشگیری از نقایص لوله عصبی جنین ضروری است.
اسیدهای چرب امگا-۳
برای توسعه مغز و چشم‌های جنین ضروری هستند. این اسیدهای چرب همچنین در کاهش خطر زایمان زودرس و حمایت از سلامت قلب مادر نقش دارند.
ماهی‌های چرب: ماهی سالمون، ماکریل، ساردین و قزل‌آلا منابع غنی از امگا-۳، به‌ویژه DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) هستند که برای توسعه مغز و چشم جنین مهم است.
دانه‌های کتان: دانه‌های کتان آسیاب شده حاوی ALA (آلفا-لینولنیک اسید) هستند. نوعی از امگا-۳ که بدن می‌تواند آن را به DHA تبدیل کند، اگرچه به‌طور مؤثری کمتر از DHA در ماهی جذب می‌شود.
گردو: گردو منبع گیاهی خوبی از امگا-۳ است و می‌تواند مکمل مناسبی برای رژیم‌های غیرحیوانی باشد.
ویتامین D
ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. همچنین نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم حالت روحی دارد.
ماهی‌های چرب: ماهی سالمون، ماکریل و ساردین برخی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D هستند.
غذاهای غنی‌شده: بسیاری از شیرهای گیاهی، غلات صبحانه و آب‌میوه‌ها با ویتامین D غنی‌شده‌اند.
زرده تخم‌مرغ: در مقادیر کمتر نسبت به ماهی‌های چرب دارای ویتامین D است.
نکته) قرار گرفتن در معرض نور خورشید به بدن کمک می‌کند تا به طور طبیعی ویتامین D تولید کند، اما این موضوع بستگی به موقعیت جغرافیایی، رنگ پوست و عادت‌های قرارگیری در معرض نور خورشید دارد.
ید
ید برای عملکرد تیروئید که تنظیم‌کننده متابولیسم است مهم و برای توسعه مغز جنین حیاتی است. کمبود ید در دوران بارداری می‌تواند باعث مشکلات رشدی شود.
ماهی: ماهی، صدف و جلبک دریایی منابع غنی ید هستند.
محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر نیز منابع خوبی از ید به شمار می‌روند.
نمک یددار: اگر از نمک در آشپزی استفاده می‌کنید، انتخاب نمک یددار می‌تواند به تأمین ید کمک کند.
مواد غذایی مضر برای مادران باردار در سه ماهه دوم
ماهی‌های دارای جیوه بالا
ماهی مارلین، ماهی شمشیری، کوسه و تن: جیوه موجود در این ماهی‌ها می‌تواند برای سیستم عصبی جنین مضر باشد. باید از مصرف آنها پرهیز کرد.
پنیرهای نرم و غیر پاستوریزه
ممکن است حاوی باکتری‌هایی مانند لیستریا باشند که خطر سقط جنین یا تولد نوزاد نارس را افزایش می‌دهند.
غذاهای خام یا نیمه‌پخته مانند تخم‌مرغ‌های خام، گوشت یا ماهی نیمه‌پخته
ممکن است حاوی باکتری یا ویروس‌هایی مانند سالمونلا باشند که برای مادر و جنین خطرناک است.
کافئین
مصرف بیش از حد کافئین (در قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار) می‌تواند خطر سقط جنین، تولد نوزاد کم وزن و زایمان زودرس را افزایش دهد. توصیه می‌شود مصرف آن محدود شود.
شکر و غذاهای فرآوری شده
غذاهای شیرین و فرآوری‌شده: حاوی مقادیر زیاد شکر و چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند باعث افزایش وزن غیرقابل کنترل، دیابت بارداری و مشکلات دیگر شوند.
نکات مهم برای تغذیه مادران باردار در سه ماهه دوم
- وعده‌های غذایی: سعی کنید وعده‌های غذایی متنوعی که شامل ترکیبی از این غذاهای ذکر شده است داشته باشید. به‌عنوان مثال، سالاد ماهی سالمون با سبزیجات برگ‌دار، آجیل و آووکادو می‌تواند پروتئین، امگا-۳، کلسیم و آهن را تأمین کند.
- میان‌وعده‌ها: میان‌وعده‌های سالم مانند ماست با دانه‌های کتان، تخم‌مرغ آب‌پز یا یک مشت گردو می‌توانند به تأمین نیازهای تغذیه‌ای شما کمک کنند.
- آب‌رسانی: فراموش نکنید که هیدراته بمانید! آب برای گردش خون، مایع آمنیوتیک و هضم ضروری است.
- میانه‌روی در مصرف نمک: نمک زیاد ممکن است باعث فشار خون بالا شود.
- توصیه های پزشک معالج خود را جدی بگیرید و از رژیم غذایی پیشنهادی پیروی کنید زیرا پزشک رژیم غذایی را با توجه به وضعیت مادر و جنین طراحی می کند.